이번 주말, 급히 사진 촬영이나 이벤트를 앞두고 있다면 체중계 수치를 조금이라도 낮추고 싶은 마음이 굴뚝같죠.
단기간 감량은 대부분 수분·글리코겐 소모가 큰 비중을 차지하지만, 체지방 감량이 아예 불가능한 것은 아닙니다.
핵심은 하루 총섭취 열량을 무턱대고 줄이기보다 단백질을 충분히 확보하고, 나트륨·당류를 낮춰 체수분 부종을 관리하며,
근육 손실을 최소화하는 것입니다. 아래 5가지 레시피는 칼로리를 무리 없이 줄이면서도 포만감과 영양 균형이 유지되도록 구성했습니다.
장보기 리스트까지 정리했으니, 바로 실행에 옮겨 보세요!
목차
- 1. 아침 – 300 kcal 그린·단백 스무디
- 2. 점심 – 450 kcal 치킨 퀴노아 볼
- 3. 저녁 – 350 kcal 원팟 터메릭 치킨&라이스
- 4. 간식·야식 – 90 kcal 고단백 오트 브레드
- 5. 해독·포만 수프 – 120 kcal 저칼로리 베지 수프
1. 아침 – 300 kcal 그린·단백 스무디
재료 (1인분)
시금치 1컵 · 무가당 그릭요거트 100 g · 저지방 우유 100 ml · 키위 1개 · 냉동 망고 50 g · 냉동 파인애플 30 g · 치아시드 1작은술
만드는 법
1) 모든 재료를 믹서에 넣고 40초간 곱게 간다.
2) 유리컵에 붓고 바로 마시면 끝.
바쁜 아침, 3분이면 완성되는 고단백·고식이섬유 음료다.
영양 포인트
단백질 20 g 이상, 식이섬유 7 g, 오메가-3 지방산까지 챙길 수 있다.
치아시드가 물을 만나면 10배 이상 팽창해 포만감을 오래 유지해 주고,
키위와 냉동 망고는 천연 단맛과 비타민 C를 공급해 아침 에너지 부스터 역할을 한다.
확장 팁
– 당 수치를 낮추고 싶다면 파인애플 대신 냉동 블루베리를 사용.
– 운동 직후라면 스쿠프 단백질 파우더를 10 g 정도 추가해 근육 회복을 돕는다.
– 얼린 케일 큐브를 소량 넣으면 철분·엽산이 보강된다.
2. 점심 – 450 kcal 치킨 퀴노아 볼
재료 (1인분)
닭가슴살 120 g · 삶은 퀴노아 120 g · 로스팅 브로콜리 70 g · 단호박 80 g · 렌틸콩 50 g · 방울토마토 5개 · 올리브오일 1작은술 · 레몬즙·후추 약간
조리 방법
닭가슴살을 에어프라이어 180 °C 10분 구워 한입 크기로 자르고,
구운 채소·렌틸콩·퀴노아를 그릇에 층층이 담은 뒤 올리브오일·레몬즙을 섞은 간단 드레싱을 뿌린다.
20분 만에 완성되는 원플레이트 다이어트 점심.
영양 포인트
근육 보호용 고단백(35 g 이상), 저GI 탄수화물, 식물성 섬유·폴리페놀이 모두 들어 있어
오후 혈당 상승 폭을 최소화한다. 퀴노아는 글루텐 프리이며 완전 단백질 곡물이라 필수아미노산이 균형적이다.
변주 아이디어
– 주 2회는 닭가슴살 대신 구운 연어 100 g으로 오메가-3 섭취.
– 단호박 대신 에어프라이어 고구마 큐브를 넣어 달콤한 맛·베타카로틴 추가.
– 식사 20분 전 물 300 ml를 천천히 마셔 자연스럽게 총 열량을 절감.
3. 저녁 – 350 kcal 원팟 터메릭 치킨&라이스
재료 (1인분)
현미 70 g · 닭안심 120 g · 양파 50 g · 강황 가루 1작은술 · 큐민·파프리카 가루 각 ½작은술 · 다진 마늘 1작은술 · 물 180 ml
조리 방법
1) 깊은 팬에 현미·양념·물·닭안심을 한꺼번에 넣어 센 불로 5분, 약불로 15분 끓인다.
2) 물이 자작하게 졸아들면 불을 끄고 5분 뜸 들인 뒤 그릇에 담는다.
커큐민은 항염, 큐민은 소화, 파프리카 가루는 리코펜을 공급해 운동 후 회복에 적합한 저녁 메뉴다.
추가 설명
강황 특유의 향이 부담스럽다면 양파·마늘 양을 조금 늘려 잡내를 중화한다.
칩otle 가루를 조금 넣으면 훈제풍이 살아나 외식 느낌을 줄 수 있다.
단백질을 더하고 싶다면 식사 1시간 전 달걀흰자 2개(34 kcal)를 삶아 추가하면 된다.
4. 간식·야식 – 90 kcal 고단백 오트 브레드
재료 (머그컵 1개)
귀리 가루 30 g · 달걀흰자 1개 · 무지방 그릭요거트 15 g · 스테비아 1꼬집 · 베이킹파우더 ¼작은술
만드는 법
모든 재료를 머그컵에 섞어 전자레인지 2분.
단백질 8 g, 섬유질 2 g, 당류 1 g 내외의 초저당 간식.
밤 10시 이후 출출할 때도 혈당 자극이 적다.
활용 팁
– 시나몬 가루를 살짝 뿌려 혈당 스파이크를 완화.
– 땅콩가루 5 g을 얹으면 고소함은 올라가지만 열량은 28 kcal만 상승한다.
– 반죽을 실리콘 컵 3개에 나눠 냉동해 두면 1인분씩 꺼내 1분 데우기만 하면 끝.
5. 해독·포만 수프 – 120 kcal 저칼로리 베지 수프
재료 (2인분)
양배추 120 g · 토마토 1개 · 양파 ½개 · 샐러리 1대 · 당근 70 g · 마늘 2쪽 · 월계수잎 1장 · 물 800 ml
조리 방법
1) 모든 채소를 큼직하게 썰어 냄비에 넣고 물을 붓는다.
2) 센 불로 끓어오르면 약불로 줄여 25분 푹 끓이면 완성.
토마토 라이코펜, 양배추 설포라판이 간 해독 · 항산화 작용을 지원한다.
보관·활용법
– 1회 350 ml씩 소분해 냉장하면 3일까지 맛 변화가 없다.
– 두부 50 g을 블렌더에 갈아 넣으면 크리미 질감 + 식물성 단백질이 추가된다.
– 저녁 식사 대용 또는 야식 대체용으로 마시면 포만감은 높이고 열량은 낮출 수 있다.
추가 팁 – 일주일 플랜 운영 가이드
• 하루 총열량은 여성 1 200 – 1 500 kcal, 남성 1 400 – 1 700 kcal 범위에서 유지한다.
• 수분 섭취 2 ℓ 이상, 나트륨 2 000 mg 이하로 조절해 붓기를 최소화한다.
• 30분 걷기·제자리 계단 오르기·스쿼트 루틴을 매일 포함해 추가 200 – 300 kcal를 소모한다.
• 수면 7시간 이하일 때는 식욕 증가 호르몬(그렐린)이 상승하므로 잠을 우선 확보한다.
• 1주 후 체중이 –3 kg에 미치지 못해도, 체지방률과 허리둘레 감소를 함께 기록해 자기 효능감을 높인다.
• 만성질환이나 특정 약물을 복용 중이라면, 본격 실시 전에 반드시 의료진과 상담한다.
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